Floriano ci passa la seconda parte del programma relativo al miglioramento delle prestazioni nelle trazioni alla sbarra.
La prima parte è disponibile su questo blog ed è stata pubblicata alcuni giorni fa.
Floriano è disponibile per personalizzare la preparazione atletica sia dell’atleta agonista evoluto, sia di chi voglia avere un approccio meno esasperato e focalizzato maggiormente sul miglioramento delle proprie prestazioni atletiche.
MIGLIORARE NELLE TRAZIONI – SECONDA PARTE
Ecco la seconda FASE del programma quella
di TRASFORMAZIONE.
di TRASFORMAZIONE.
Perché il programma prevede due fasi? La
prima fase è quella che vi fa fare volume specifico sull’esercizio, un volume
molto alto che viene raggiunto con basse ripetizioni. Il corpo è una macchina
perfetta e si adatta a tutto quello che gli facciamo fare. Se lo stimolo che
diamo al nostro corpo è fare 3/4 ripetizioni al minuto lui diventerà forte a
fare quello, quindi a fare 3/4 trazioni in un minuto. Qui entra in gioco la
seconda fase. Dovete immaginare la prima fase come un “fare legna”
tagliate la legna e la accatastate per l’inverno, quando arriva l’inverno
(seconda fase) più legna avete accatastato e più ne avete da bruciare
questa è la PRESTAZIONE
prima fase è quella che vi fa fare volume specifico sull’esercizio, un volume
molto alto che viene raggiunto con basse ripetizioni. Il corpo è una macchina
perfetta e si adatta a tutto quello che gli facciamo fare. Se lo stimolo che
diamo al nostro corpo è fare 3/4 ripetizioni al minuto lui diventerà forte a
fare quello, quindi a fare 3/4 trazioni in un minuto. Qui entra in gioco la
seconda fase. Dovete immaginare la prima fase come un “fare legna”
tagliate la legna e la accatastate per l’inverno, quando arriva l’inverno
(seconda fase) più legna avete accatastato e più ne avete da bruciare
questa è la PRESTAZIONE
ESECUZIONE: Afferrare la sbarra con presa
PRONA (i palmi guardano davanti a voi), la distanza delle mani nell’esecuzione
corretta può variare a seconda del grado di abilità che uno ha in questo
esercizio, diciamo che più si allarga la presa e più l’attivazione muscolare
corretta diventa difficile. Noi useremo una presa leggermente più larga delle
spalle. Parto con le braccia completamente stese, il petto alto e le scapole
addotte (questo fa si che le nostre spalle lavorino in completa sicurezza,
oltre ad avere una migliore attivazione di adduttori della scapola, gran
dorsale e gran pettorale). Ogni ripetizione è valida quando passo la sbarra con
il mento. Nessuno slancio, nessun kipping, nessuna mezza ripetizione. Le
braccia devono completare la fase negativa COMPLETAMENTE STESE ad ogni
ripetizione.
PRONA (i palmi guardano davanti a voi), la distanza delle mani nell’esecuzione
corretta può variare a seconda del grado di abilità che uno ha in questo
esercizio, diciamo che più si allarga la presa e più l’attivazione muscolare
corretta diventa difficile. Noi useremo una presa leggermente più larga delle
spalle. Parto con le braccia completamente stese, il petto alto e le scapole
addotte (questo fa si che le nostre spalle lavorino in completa sicurezza,
oltre ad avere una migliore attivazione di adduttori della scapola, gran
dorsale e gran pettorale). Ogni ripetizione è valida quando passo la sbarra con
il mento. Nessuno slancio, nessun kipping, nessuna mezza ripetizione. Le
braccia devono completare la fase negativa COMPLETAMENTE STESE ad ogni
ripetizione.
METODO: Useremo 3 metodi differenti
• FOR TIME Dovrò fare il numero richiesto
di ripetizioni nel minor tempo possibile dividendo le trazioni complessive nel
modo che preferisco e con recuperi liberi.
di ripetizioni nel minor tempo possibile dividendo le trazioni complessive nel
modo che preferisco e con recuperi liberi.
Esempio 50 TRAZIONI FOR TIME posso
dividerle così 5 5 5 5 5 5 4 4 4 2 2 2 2 = 50 oppure così 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 3
1 = 50 insomma come preferisco recuperando tra le serie quanto necessario.
Considerate un risultato sufficiente chiudere le 50 trazioni in 5/6 minuti
dividerle così 5 5 5 5 5 5 4 4 4 2 2 2 2 = 50 oppure così 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 3
1 = 50 insomma come preferisco recuperando tra le serie quanto necessario.
Considerate un risultato sufficiente chiudere le 50 trazioni in 5/6 minuti
• MAX 75 50 Farò una serie al massimo
riposerò 3′ e farò una nuova serie con il 75% delle ripetizioni della prima
serie riposerò altri 2 minuti e farò un’altra serie con il 50% della prima
serie. Esempio nella prima serie faccio 10 le serie seguenti diventano 7 (si
arrotonda sempre in difetto) e 5
riposerò 3′ e farò una nuova serie con il 75% delle ripetizioni della prima
serie riposerò altri 2 minuti e farò un’altra serie con il 50% della prima
serie. Esempio nella prima serie faccio 10 le serie seguenti diventano 7 (si
arrotonda sempre in difetto) e 5
• METODO: TIME LADDER 1′ – Sempre un
lavoro a tempo in cui devo fare x ripetizioni nel minuto e recupero il resto
del minuto.
lavoro a tempo in cui devo fare x ripetizioni nel minuto e recupero il resto
del minuto.
Il numero delle ripetizioni è lo stesso
dei minuti. Funziona così primo minuto 1 ripetizione, secondo minuto 2
ripetizioni, terzo minuto 3 ripetizioni ecc… Mantenendo il vincolo tecnico
proseguo nei minuti fino a quando non riuscirò più a chiudere le ripetizioni.
Esempio arrivo all’ ottavo minuto e riesco a fare solo 7 ripetizioni, il ladder
è chiuso.
dei minuti. Funziona così primo minuto 1 ripetizione, secondo minuto 2
ripetizioni, terzo minuto 3 ripetizioni ecc… Mantenendo il vincolo tecnico
proseguo nei minuti fino a quando non riuscirò più a chiudere le ripetizioni.
Esempio arrivo all’ ottavo minuto e riesco a fare solo 7 ripetizioni, il ladder
è chiuso.
Eseguo 2/3 volte il ladder riposando 3′
tra una scala e l’altra. Ogni volta che chiudo un ladder riparto da 1
tra una scala e l’altra. Ogni volta che chiudo un ladder riparto da 1
1 SETTIMANA
1 giorno
50 FOR TIME
2 giorno
MAX 75 50
3 giorno
2 x TIME LADDER rec 3′ tra i ladder
2 SETTIMANA
1 giorno
50 FOR TIME
2 giorno
MAX 75 50
3 giorno
3 x TIME LADDER rec 3′ tra i ladder
3 SETTIMANA
1 giorno
50 FOR TIME
2 giorno
MAX 75 50
3 giorno
MAX 75 50
4 SETTIMANA
TEST massimale di trazioni BW