MIGLIORARE NELLE TRAZIONI
Il programma prevede 2 FASI. La prima di
carico e la seconda di trasformazione
carico e la seconda di trasformazione
Qui di seguito la FASE DI CARICO
settimana prossima pubblicheremo la FASE DI TRASFORMAZIONE
settimana prossima pubblicheremo la FASE DI TRASFORMAZIONE
ESECUZIONE: Afferrare la sbarra con presa
PRONA (i palmi guardano davanti a voi), la distanza delle mani nell’esecuzione
corretta può variare a seconda del grado di abilità che uno ha in questo
esercizio, diciamo che più si allarga la presa e più l’attivazione muscolare
corretta diventa difficile. Noi useremo una presa leggermente più larga delle
spalle. Parto con le braccia completamente stese, il petto alto e le scapole
addotte (questo fa si che le nostre spalle lavorino in completa sicurezza,
oltre ad avere una migliore attivazione di adduttori della scapola, gran
dorsale e gran pettorale). Ogni ripetizione è valida quando passo la sbarra con
il mento. Nessuno slancio, nessun kipping, nessuna mezza ripetizione. Le
braccia devono completare la fase negativa COMPLETAMENTE STESE ad ogni
ripetizione.
PRONA (i palmi guardano davanti a voi), la distanza delle mani nell’esecuzione
corretta può variare a seconda del grado di abilità che uno ha in questo
esercizio, diciamo che più si allarga la presa e più l’attivazione muscolare
corretta diventa difficile. Noi useremo una presa leggermente più larga delle
spalle. Parto con le braccia completamente stese, il petto alto e le scapole
addotte (questo fa si che le nostre spalle lavorino in completa sicurezza,
oltre ad avere una migliore attivazione di adduttori della scapola, gran
dorsale e gran pettorale). Ogni ripetizione è valida quando passo la sbarra con
il mento. Nessuno slancio, nessun kipping, nessuna mezza ripetizione. Le
braccia devono completare la fase negativa COMPLETAMENTE STESE ad ogni
ripetizione.
METODO: Useremo 2 metodi differenti
• EMOM (Every
minute on the minute) Ogni
minuto devo fare le ripetizioni richieste con la forma di esecuzione corretta.
Fatte le ripetizioni il resto del minuto che avanza è il mio recupero. Lo
potete vedere
minute on the minute) Ogni
minuto devo fare le ripetizioni richieste con la forma di esecuzione corretta.
Fatte le ripetizioni il resto del minuto che avanza è il mio recupero. Lo
potete vedere
Esempio 10′ (3rpm) significa che punto il
cronometro a 10′ ogni minuto faccio 3 trazioni quindi alla fine dei 10′ avrò
fatto 30 trazioni.
cronometro a 10′ ogni minuto faccio 3 trazioni quindi alla fine dei 10′ avrò
fatto 30 trazioni.
• FOR TIME Dovrò fare il numero richiesto
di ripetizioni nel minor tempo possibile dividendo le trazioni complessive nel
modo che preferisco e con recuperi liberi.
di ripetizioni nel minor tempo possibile dividendo le trazioni complessive nel
modo che preferisco e con recuperi liberi.
Esempio 50 TRAZIONI FOR TIME posso
dividerle così 5 5 5 5 5 5 4 4 4 2 2 2 2 = 50 oppure così 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 3
1 = 50 insomma come preferisco recuperando tra le serie quanto necessario.
Considerate un risultato sufficiente chiudere le 50 trazioni in 5/6 minuti
dividerle così 5 5 5 5 5 5 4 4 4 2 2 2 2 = 50 oppure così 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 3
1 = 50 insomma come preferisco recuperando tra le serie quanto necessario.
Considerate un risultato sufficiente chiudere le 50 trazioni in 5/6 minuti
1 SETTIMANA
1 giorno
EMOM 10′ (4rpm)
2 giorno
EMOM 20′ (3rpm)
3 giorno
35 FOR TIME
2 SETTIMANA
1 giorno
EMOM 10′ (4/4/5/4/4/5/4/4/5/4rpm)
2 giorno
EMOM 25′ (3rpm)
3 giorno
40 FOR TIME
3 SETTIMANA
1 giorno
EMOM 10′ (4/5rpm)
2 giorno
EMOM 30′ (3rpm)
3 giorno
45 FOR TIME
4 SETTIMANA
1 giorno
EMOM 10′ (5rpm)
2 giorno
EMOM 30′ (3/4rpm)
3 giorno
50 FOR TIME
Questo programma è adatto a chi ha in
canna almeno 8/10 trazioni pulite
canna almeno 8/10 trazioni pulite
Ma io non ho questi numeri!? Nessun
problema se non riesci a fare 8 trazioni di seguito ma sei su 5/6 abbassa tutti
gli rpm di un numero esempio EMOM 10′ (4rpm) diventerà EMOM 10′ (3rpm)
problema se non riesci a fare 8 trazioni di seguito ma sei su 5/6 abbassa tutti
gli rpm di un numero esempio EMOM 10′ (4rpm) diventerà EMOM 10′ (3rpm)