Floriano, ci indirizza su un nuovo protocollo
HSC (High Sinergy Circuit)
Entriamo nello specifico, qui di seguito 8 HSC che potete provare! Ricordiamo però che l’HSC è un sistema per condizionare in modo GENERICO un atleta, quindi non andrà mai a sostituire un allenamento specifico. Un buon modo per utilizzarli è inserirli alla fine del lavoro specifico di forza. Io li faccio usare come parte “divertente” dell’allenamento. Prendete una rivista o un libro aprite una pagina a caso prendete l’ultimo numero (esempio pagina 106 – quindi prendo il 6) e eseguite l’HSC 6. Potete scegliere l’HSC anche in base al tempo TARGET che dovrete rispettare così da poterlo rendere meglio gestibile con il resto della seduta.
• 1HSC
10 PANCA PIANA 60%BW
10 LENTO AVANTI 40% BW
10 REMATORE BILANCIERE 40% BW
10 STACCHI DA TERRA 60%BW
10 TRAZIONI
10 DOUBLE UNDER con la corda
5 ROUND FOR TIME
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• 2HSC
10 CLEAN
10 STACCHI DA TERRA
10 PANCA PIANA
10 ZERCHER SQUAT
10 PUSH PRESS
PESO DA UTILIZZARE 50% BW
5 ROUND FOR TIME
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• 3HSC
10 STACCHI BW
10 PANCA 60% BW
5 TRAZIONI
5+5 HALO KB 25%BW
10 ROUND FOR TIME
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• 4HSC
10+10 ONE LEG DEATHLIFT
10 SWING SQUAT
5+5 PRESS
5 TRAZIONI BW
KB 30% BW
10 ROUND FOR TIME
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• 5 HSC
12 STACCHI DA TERRA
12 CLEAN
12 PUSH PRESS
12 CLEAN&JERK
12 BACKSQUAT
PESO DA UTILIZZARE 60% BW
FOR TIME
Abbassando il peso al 40% – 50% BW si può lavorare a più intervalli quindi
5 ROUND CON RECUPERO 1’30” tra i round
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• 6HSC
2+2 PUSH PRESS ONE HAND 50% BW
6 TRAZIONI
8 STACCHI DA TERRA 150% BW
VERSIONE BEAST
5+5 PUSH PRESS ONE HAND 50% BW
10 TRAZIONI
10 STACCHI DA TERRA 150% BW
5 ROUND FOR TIME
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• 7HSC
1 MINUTO STACCHI DA TERRA
1 MINUTO PANCA PIANA
1 MINUTO ZERCHER SQUAT
PESO DA UTILIZZARE BW
MASSIME RIPETIZIONI POSSIBILI
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• 8HSC
10 CLEAN SQUAT+TRUSTER
10 ROW (10dx 10sx)
10 DUMBBELL PUSH UP
10 TRAZIONI
10 CLEAN&PUSH PRESS
10 SNATCH (10dx 10sx)
PESO DA UTILIZZARE 25% BW per DUMBBELL
5 ROUND FOR TIME