Floriano mi passa un articolo molto interessante, che potete leggere di seguito, sullo stacco. Ancora tecnica, ma stavolta si aggiunge qualcosa in più sulla prestazione.
Per chiunque volesse essere seguito in maniera professionale, per la preparazione atletica e la sua periodizzazione e per qualsiasi tipo di sport (Floriano segue triathleti, lottatori, fighter di MMA…), la possibilità di farlo, mettendosi in contatto con noi o direttamente con Floriano
I risultati sono garantiti.
Per ottimizzare il lavoro, solo un numero minimo di partecipanti.
STT – Stacco da terra tecnico
ESECUZIONE: Posizionare l’asta del
bilanciere almeno a 22,5cm da terra in caso di scarsa mobilità ci si può
spingere fino a 24 cm. Mettersi in incastro e sollevare il carico in modo
uniforme e controllato fino a chiusura. Le ripetizioni sono valide solamente se
si mantiene il vincolo tecnico dell’alzata cioè le spalle e il bacino devo
salire contemporaneamente, se parte prima il bacino (sculata) l’alzata è NULLA
quindi da rifare.
bilanciere almeno a 22,5cm da terra in caso di scarsa mobilità ci si può
spingere fino a 24 cm. Mettersi in incastro e sollevare il carico in modo
uniforme e controllato fino a chiusura. Le ripetizioni sono valide solamente se
si mantiene il vincolo tecnico dell’alzata cioè le spalle e il bacino devo
salire contemporaneamente, se parte prima il bacino (sculata) l’alzata è NULLA
quindi da rifare.
METODO: TIME LADDER 1′ – Sempre un lavoro
a tempo in cui devo fare x ripetizioni nel minuto e recupero il resto del
minuto.
a tempo in cui devo fare x ripetizioni nel minuto e recupero il resto del
minuto.
Il numero delle ripetizioni è lo stesso
dei minuti. Funziona così primo minuto 1 ripetizione, secondo minuto 2
ripetizioni, terzo minuto 3 ripetizioni ecc… Mantenendo il vincolo tecnico
proseguo nei minuti fino a quando non riuscirò più a chiudere le ripetizioni.
Esempio arrivo all’ ottavo minuto e riesco a fare solo 7 ripetizioni, il ladder
è chiuso.
dei minuti. Funziona così primo minuto 1 ripetizione, secondo minuto 2
ripetizioni, terzo minuto 3 ripetizioni ecc… Mantenendo il vincolo tecnico
proseguo nei minuti fino a quando non riuscirò più a chiudere le ripetizioni.
Esempio arrivo all’ ottavo minuto e riesco a fare solo 7 ripetizioni, il ladder
è chiuso.
Eseguo 2/3 volte il ladder riposando 2′
tra una scala e l’altra. Ogni volta che chiudo un ladder riparto da 1
tra una scala e l’altra. Ogni volta che chiudo un ladder riparto da 1
PERCENTUALE: La percentuale è riferita
all’ 1RM cioè il carico massimo che posso sollevare in una ripetizione singola.
Se come massimale ho 100kg il 45% saranno 45kg ed indicheranno il peso che
dovrò utilizzare
all’ 1RM cioè il carico massimo che posso sollevare in una ripetizione singola.
Se come massimale ho 100kg il 45% saranno 45kg ed indicheranno il peso che
dovrò utilizzare
Il lavoro può essere integrato con la
tipologia EMOM visto settimana scorsa lavorando a giorni alterni
tipologia EMOM visto settimana scorsa lavorando a giorni alterni
1 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 45% 9′ (5rpm)
2 giorno
TIME LADDER 60% x 2 recupero 2′
2 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 45% 15′ (5rpm)
2 giorno
TIME LADDER 60% x 2 recupero 2′
3 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 50% 9′ (5rpm)
2 giorno
TIME LADDER 65% x 2 recupero 2′
4 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 45% 21′ (5rpm)
2 giorno
TIME LADDER 65% x 2 recupero 2′
5 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 50% 15′ (5rpm)
2 giorno
TIME LADDER 70% x 2 recupero 2′
6 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 50% 21′ (5rpm)
2 giorno
TIME LADDER 70% x 2 recupero 2′
Oppure inteso come monofrequenza
settimanale.
settimanale.
1 SETTIMANA
1 giorno
TIME LADDER 60% x 2 recupero 2′
2 SETTIMANA
1 giorno
TIME LADDER 60% x 3 recupero 2′
3 SETTIMANA
1 giorno
TIME LADDER 65% x 2 recupero 2′
4 SETTIMANA
1 giorno
TIME LADDER 65% x 3 recupero 2′
5 SETTIMANA
TIME LADDER 70% x 2 recupero 2′
6 SETTIMANA
1 giorno
TIME LADDER 70% x 3 recupero 2′