HSC – High Sinergy Circuit
Va bene dai, vi ho riempiti di tecnica e tecnica, adesso vediamo di inserire un bel lavoro da uomini. Cosa sono e come inserire gli HSC nella preparazione atletica sia di un agonista che di un semplice amatore.
Gli HSC sono “i circuiti”. Chiariamoci subito, non centrano nulla con i circuitini da palestra sono veri e propri strumenti allenanti ad alto condizionamento. Quindi ogni HSC è pensato strutturato per un fine ben preciso.
Il succo generale del discorso è questo: riuscire a fare 250kg di squat e poi avere il fiatone per due rampe di scale può sicuramente andar bene ad un powerlifter agonistico ma non ad un atleta di SDC o a chiunque usi l’allenamento della forza come preparazione aspecifica al proprio sport specifico. (esempio un pallavolista usa l’allenamento della forza per avere transfer mentre gioca a pallavolo non per sollevare 250 nello squat). Quindi contestualizziamo sempre l’allenamento.
I circuiti sinergici ad alta intensità sono il mezzo più veloce brutale ed efficace per condizionare a livello generale un atleta.
Parte pallosa per chi vuole qualche nozione tecnica, se volete solo allenarvi non leggetela, anche se saper quello che si sta facendo è l’unico modo per crescere.
Dove vanno a puntare gli HSC?
1- La prima cosa è una RISPOSTA METABOLICA del vostro organismo denominata EPOC. In poche parole è l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento. Detto in soldoni è la spesa energetica che il vostro corpo continua a fare quando smettete di allenarvi. Si giusto! Lui non smette con l’ultima ripetizione ma continua a lavorare.
2- L’espressione di forza è legata a 3 fattori, velocità di esecuzione, carico e durata. I processi metabolici si attivano quando andiamo a lavorare la resistenza alla forza veloce e la resistenza muscolare (Curva di Bosco).
3- Più un esercizio è impegnativo da un punto di vista neurale e più sarà alta la risposta cardiovascolare. Quindi esercizi complessi come panca, stacco, squat, slancio, girata sono sempre da preferire all’uso di macchinari futuristici anche da un punto di vista semplicemente cardiovascolare.
4- Gli HSC portano le contrazioni muscolari ad avvenire in soglia o fuori soglia. Praticamente il vostro muscolo dopo l’allenamento è stato stimolato talmente nel profondo da continuare a lavorare con meccanismi di ricostruzione importanti
Adesso basta parlare è il momento di metterci a sollevare ghisa.
Qui d seguito un mio HSC, target stare sotto i 30′. Avete mezzora? Provate a farlo poi mi direte.
HSC
10 STACCHI 100%BW ( il vostro peso corporeo)
10 PANCA PIANA 60%BW
5 TRAZIONI BW
5+5 HALO 20%BW
HALO: (prendete un kettlebell o un disco, stando in piedi eretti tenetelo ai lati con le mani e mettetelo davanti al vostro naso. Adesso fate fare al kettlebell il giro completo della vostra testa. Ricordate che è il kettlebell a girare intorno alla testa non viceversa. Tornate nella posizione di partenza. Ecco avete fatto un HALO. Dovete fare 5 giri verso destra e 5 verso sinistra.
Se dovete arrotondare i pesi arrotondateli per difetto
Tutto questo da ripetere 10 VOLTE nel minor tempo possibile con esecuzioni tecniche buone e soprattutto valide (niente mezze trazioni o panca a 5cm dal petto)
Alla fine avrete fatto 100 stacchi 100 distensioni su panca 50 trazioni e 100 halo
Se lo provate fatemi sapere i risultati, ricordatevi che il TARGET è stare sotto i 30′